形体导引 缓解各类关节病

长期伏案工作的人，行住坐卧离不开手机的人，工作生活离不开电脑的人，久坐久站久行的人或多或少都会受到关节问题的困扰。颈椎、腰椎、膝关节、手腕、肩膀、脚踝等总有一处薄弱环节，一累就会疼，一忙就犯病。这些人最渴望得到一种能够一劳永逸的治疗方法，然而在医生眼里，关节的疾病，想一劳永逸地治愈，犹如天方夜谭，不过一劳一逸或常劳常逸还是有可能的，到底应该怎么做，可以试试本文介绍的动作，练了就能有效，坚持就能胜利。

拒绝低头隐患 小动作来帮忙

在日常生活当中，很多人都是低头一族，在工作的时候要么伏案，要么在上下班的路上看手机，身体随时处于前倾、微微低头的姿势。如果长期这样做会阻碍颈部的气血运行。长此以往，就会出现颈部疼痛、头晕等症状，针对这种情况教给大家颈项式锻炼方法，具体动作如下：

左右平转

1.两脚分开与肩同宽，两手叉腰，大拇指在后面，其他四个指头在前面，头向上提，保持正直。

2.头水平向左转，目视左侧，动作略停，再水平向右旋转，目视身体的右侧，体会这个动作给颈项部带来的拉伸感觉，然后转正。

左右侧倾

1.肩部不动，左边的耳朵尽量向左肩膀靠拢，感受右侧颈部肌肉有拉伸的感觉，动作略停3~5秒后头还原。

2.右耳向右肩靠拢，眼睛始终看着正前方，感受左侧颈部肌肉有拉伸的感觉，动作略停3~5秒后头还原。

3.前后屈伸头前俯，下巴压向喉结，伸展颈项的后侧，约到最大幅度时，动作稍停，然后慢慢还原，面向正前方。

4.头后仰，下巴向前、向上伸展，约到最大幅度时，动作稍停，然后面部慢慢还原正前方。

左右环绕

头部先向前→左→后→右→前做环绕练习3次，然后慢慢还原，面向正前方。再反方向环绕练习3次，最后头部还原，面向正前方。

动作要领：

1.因为动作很简单，所以每一个动作要尽量做到接近极限的位置，就是颈部不能再转、再弯了，自己能感受到肌肉被牵拉的感觉。

2.颈部肌肉被充分牵拉后，要略微地停顿一会儿，不要着急还原动作。就像爬山爬到山顶，别急着就下来，多享受一下山顶的风景。

巧治肩颈不适 自己解除病痛

如今肩关节和颈椎关节有问题的患者很多，而且很容易复发。患者对疾病治疗的配合和自身的生活方式调节起着很重要的作用。这里，给大家介绍几个白领最喜欢的运动，让您摆脱肩颈关节疾患的困扰。

旋臂展肩：源自八段锦当中的“五劳七伤往后瞧”。

1.自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

2.两手向左右两侧打开，掌心向后，手指向远伸，然后大拇指向外旋，小指找大指，头尽量向左转。

3.两肩向后展，使两肩胛骨在背部相互挤压，保持这个姿势3~5秒。然后头转正，两手还原下按，同时腿伸直，两臂伸直。一左一右为1遍，重复5~6遍。

动作要领：

1.旋臂，其要领是中指要向远、向下伸，胳膊伸直，如果说肘关节是弯曲的，旋臂时力量就断掉了，不会影响到肩和颈。其次，在旋臂的时候，大拇指向外，然后小指追着大指走，就像是螺丝钉一样，在不断旋转当中向远拉伸。

2.展肩，因为平时看书、用电脑的时候，两肩是微微向前内含的状态。在做运动治疗时，要让两肩向后展，目的是和我们日常生活当中的姿势相反。配合转头动作更能很好地改善肩部和颈部的气血运行。

抱头侧首：来自中国传统健身功法《易筋经》中的“九鬼拔马刀”。

1.自然站立，双脚与肩同宽，两臂成侧平举，掌心向下，右臂外旋上举，左臂外旋后伸。两臂屈肘，头左转，右手食指、中指轻拉左耳尖，掌心贴脑后部的玉枕穴，左臂屈肘上抬，手背贴于背部两肩胛骨中间的夹脊穴。

2.右肘向后上方充分伸展，头右转，目视右肘尖，同时左肘也充分后展，略停片刻。

3.两臂自然展开，换左手贴玉枕，右手贴夹脊，然后两肘开、合，练习3~5次，动作同前，方向相反。

动作要领：

1.把手抱在头的后部，然后用两个指头压住耳朵的时候，要将两肘向左右打开，注意肘关节不要向前弯。

2.在《易筋经》中之所以把这个动作称之为“九鬼拔马刀”，是因为从阴阳的角度看，鬼的属性是阴，就是看不到的力量。这个动作通过颈椎的旋转、屈伸锻炼。我们平时锻炼不到，却关系到颈肩健康的肌肉——斜方肌。要求动作幅度一定要尽量大一些，不要“浅尝辄止”，让导引这种隐形力量恢复关节健康。

腰椎一动牵全身 古方止痛有奇效

腰者，一身之要也，这么重要的部位，承担着人体上半身的重量，所以很容易导致腰部疼痛。很多人即使没有患上腰椎间盘突出等疾病，却一旦坐得时间长了，站得时间久了，就容易出现腰部的酸痛不适，虽然通过休息、适当活动、改变体位、伸懒腰或以拳头锤击腰部能减轻这些症状，但稍微不注意又频频复发。如何才能止痛和减少复发呢？到医院进行按摩、针灸，其作用跟自我导引锻炼和自我按揉的作用是类似的。古人将导引分为两类：用自我锻炼的一些导引动作以达到强身健体的目的称为内景导引；通过医生按摩推拿来缓解症状的方法称为外景导引。下面就教大家一些内景导引锻炼的方法，既能止痛，还能减少复发。

两手托天

1.身体直立，两脚自然分开与肩同宽，双臂先自然下垂，双目平视。然后两手于腹部前方十指交叉，掌心向上。

2.两掌徐徐上举，至胸前翻掌，掌心向上继续做托举动作，头后仰，眼看两手背。

3.头部还原，平视前方，两手继续上撑，略停。

4.两手十指分开，两臂从两侧徐徐放下，两手置于腹前如同抱球状。一上一下为1遍，重复3~6遍。

动作要领：

因为头、胸部、腹部的力量一节一节的都压在了我们的腰骶部，所以腰骶部是最容易出现疾患的位置。所以在两手向上托举的时候，需要配合头向上提，然后整个身体都要向上拉伸。这样就让腰部的肌肉、骨骼处于一种放松的状态，达到保护腰部和锻炼腰部的作用。

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