老年健身莫跟风 呵护关节省着用

近年来，社会上掀起了一阵“健身风”，从青少年到中老年人，从健身房到社区公园，各式各样的健身方式层出不穷。尤其是中老年人，对运动健身格外上心，但有些人却易盲目跟风，不清楚如何安全、健康、合理有效地进行锻炼健身，使得发生健身损伤的可能性增大，那么，中老年人到底应该如何科学运动健身、如何保护好膝关节呢？

场景一

孙大爷，70岁，某退休干部，每天坚持走楼梯锻炼，从1楼到6楼来回计时走3个回合。前不久，孙大爷感到膝关节疼痛，以为加强锻炼能够缓解疼痛，所以就除了日常走楼梯外，每天又额外增加健步走，绕着小区每日走40分钟。谁知膝关节疼痛越发严重，甚至还出现了肿胀。孙大爷最后在儿女的强烈要求下去医院进行了检查，原来是关节内部出现了积液。医生告知说是锻炼过度造成的，孙大爷百思不得其解：每日锻炼怎么会过度呢？怎么会损伤膝关节呢？

场景二

张大妈，65岁，左膝患骨关节炎5年余，接受针刀治疗、抽取积液、抗炎治疗后，每日坚持在小区花园走十来圈，可是越走越疼，张大妈暗自纳闷：为何每天如此刻苦的“舒筋展骨”，病情反而会恶化？

膝关节是身体最易损耗的零件

其实，我们每个人就像是一部老爷车，关节就像是汽车的轴承一样，人老了就像汽车跑了几十万公里，轴承会出现不同程度的磨损，这都是正常的。所以要想使这部“老车”寿命更长些，只有加强对车的养护才能减缓磨损的速度，减轻磨损程度。

身体各部位的零件都十分精密，而膝关节尤为精密和复杂。它由股骨内外髁、胫骨内外髁及髌骨组成。膝关节的辅助结构包括半月板、翼状襞、前后交叉韧带、内外侧副韧带及髌韧带。这些辅助结构加固了膝关节并限制了膝关节的过度屈伸。

因膝关节特殊的位置、解剖结构以及运动方式，使其成为受伤几率最多的一个部位，也成为最易耗损的“身体零件”。作为负重关节之一，膝关节在日常各种行动中扮演着重要的角色，但特殊位置使其在行走和跑跳中却承受着相当大的载荷，正常行走时承受的重力是自身体重的3倍多。日常运动中的急走、急停、转向等动作以及不合理、不科学的锻炼习惯，都会给膝关节造成很大的压力，其中胫侧副韧带是最容易发生扭伤及断裂的部位。

科学健身预防膝关节损伤

生活中发动车时要从一档向上依次逐步换挡，我们的身体更是这样。中老年人在进行正式健身运动前应以较轻的全身活动进行预热或者双手手指揉搓对应的膝盖下缘，促进关节的润滑。通过热身来“叫醒”关节、肌肉，克服肌肉关节的黏滞，增加肌肉韧带的弹性，防止我们这部“老爷车”熄火罢工。

跑步百利，唯伤膝盖。中老年人要根据自身情况选择适合的健身方式，若选择健步走，要养成正确的行走习惯，避免造成膝关节劳损。步长应控制在70~80厘米/步，步频控制在90步/分，步速控制在70~75米/分。

在进行健身运动时，选择宽松、透气而又舒适的服装，尤其是合适的运动鞋、柔软吸汗的袜子十分重要。这些不仅能让人保持心情舒畅，还能在行走过程中保持良好的运动姿态，避免给膝关节增加额外的压力。

我们要选择平坦、车少并且空气新鲜的场地，避免凸凹不平、泥水遍布的场地，以减少运动过程中的安全隐患，避免出现跌倒、扭伤等意外情况。

现今不少中老年人愿意紧跟时代潮流，去健身房进行锻炼。在所有的健身器材中，椭圆机对膝关节的损伤较小，因为其最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的，避免了跑步时所产生的冲击力，能较好地保护关节。

护膝意识不可少

如果膝关节已有损伤，该怎么锻炼呢？

膝关节屈伸运动

即仰卧位空中蹬车等对膝关节无重力压力的运动。采取仰卧位，通过两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动来提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，避免膝关节周围软组织粘连。每天2~3次，每次3~5分钟。

股四头肌锻炼

即“绷直大腿”，采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2~3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，左右两腿轮换进行。

日常生活中也可尝试自我按摩，尤其适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、点按附近的穴位，以促进膝部血液循环、松解粘连，达到“筋动骨活”的目的。

需要注意的是，膝关节损伤后保暖格外重要，中老年人天冷时除多穿衣裤外，还可戴上“护膝”，同时注意不要站在风口处，避免淋雨；中老年人尤其是有半月板损伤或骨关节病在日常生活中应避免做爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作；肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重，因此应设法减肥，保持正常体重。

我们知道汽车零件需要保养，更何况我们身体的零件，一定要提高防护膝关节的意识。

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