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天康课堂—讲餐饮
http://www.kxys.org.cn 发布:kxys.org.cn [2019-02-28]



  • 长寿与健康是人类不变的追求。从上世纪30年代以来,国外就研究了蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子,表明少吃能增寿!每天少吃30%,有助于改善健康,延长寿命。这一研究效果可能同样适用于人类。



    现代科学也证实,吃七分饱就可以保证营养摄入,只要长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑保持清醒。


    七分饱到底是个怎样的感觉?吃到什么程度该放下筷子?


    少吃30%,多活20年


    人们都梦想,有朝一日,身体不再随着年龄老去。如何才能做到青春永驻、健康长寿?


    美国国立衰老研究所对多项研究结果综合分析认为,降低进食量,有助延年益寿。

    1935年,小白鼠实验发现,将进食量降低30-50%后,其寿命更长,衰老性疾病发病时间也更迟。☞ 难以想象!妹子徒手力战花豹野猪竟然毫发无损,却。。。


    1980年,对恒河猴展开了持续20年的研究,其93%的基因与人类相同,平均寿命约为20岁。结果发现每天进食量减少30%的猴子:


    ① 远超平均寿命,最长寿命可达到43岁;

    ② 外表更年轻,30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹;

    ③ 身体更健康,癌症、心脏病的发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0;

    ④ 死亡率更低,研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%,约是控制饮食的猴子的3倍。



    美国对218名21-50岁的参试者研究发现,食物摄入量减少25%,血液中的好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压也更低。也表明“少吃点,更长寿”。


    现代科学研究也证实,长期坚持吃七分饱,也能保证营养均衡,有助于控制体重,保持大脑清醒,甚至对三高等常见疾病也有一定的辅助预防功效。


    日本被称为“长寿国”,一直流传着“每餐八分饱,医生不用找”的说法。但麻省理工学院研究发现,长寿的遗传基因在人体摄取热量到第六、七分饱时就会被活性化。因此,七分饱更有利于健康与长寿。


    吃太饱“撑”出10种病

    与少吃一点带来各种健康好处相比,与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。


    肥胖

    现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的“营养物质”堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列富贵病。




    “无数科学研究证实,肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等,再加上由此带来的并发症,可能达到上百种,非常可怕。”洪昭光说。


    胃病

    吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重,消化不良。

    人体胃黏膜上皮细胞寿命较短,每2-3天就应修复一次。

    如果上顿还未消化,下顿又填满胃部,胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜,产生胃部炎症出现消化不良症状,长期以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。


    肠道疾病

    中国台湾科学家发现,脂肪堵塞在肠道里,会造成肠阻塞,大便黑色、带血。


    疲劳



    吃得过饱,会引起大脑反应迟钝,加速大脑的衰老。

    人们在吃饱后,身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了,容易让人长期处于疲劳状态,昏昏欲睡。


    癌症

    日本科学家指出,吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌几率。


    老年痴呆

    日本有关专家还发现,大约有30%-40%的老年痴呆病人,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。


    骨质疏松

    长期饱食易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。


    肾病

    饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。


    急性胰腺炎

    晚餐吃得过好过饱,加之饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎。


    神经衰弱


    晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫,使兴奋的“波浪”扩散到 大脑皮质其他部位,诱发神经衰弱。☞ 难以想象!妹子徒手力战花豹野猪竟然毫发无损,却。。。


    七分饱是什么感觉

    七分饱是一种因人而异的感觉,不是很好衡量。应该是,感觉吃得差不多了,却还不想离开饭桌,可要是再吃的话就会撑。总而言之,是一种似饱非饱的感觉。



    胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。


    此外其他几个级别的饱腹感,供大家参考。

    八分饱时,胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦;

    九分饱时,还能勉强吃几口,但每一口都是负担,觉得胃里已经胀满;

    十分饱时,就是一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。

    人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。

    也就是说,如果提前饿了,就意味着没吃到七分饱,可以适当再增加一点饭量。

    其实,有了七分饱的意识,就是好的开始。专家提醒,除此之外,还要注意一些细节。


    吃饭顺序


    喝汤→蔬菜→主食搭配荤菜,对糖尿病等慢性疾病及肥胖者尤为适用。

    先喝汤,可避免饭后喝大量水;再吃蔬菜,可促进消化液的分泌,控制食欲,延缓餐后血糖的升高;最后吃主食和荤菜,减少摄入量,也能控制油脂。


    细嚼慢咽

    只有细嚼慢咽,才会感受到自己对食物热情的变化,饥饿感的消退,吃饭速度的减慢,胃里逐渐充实的感觉......也只有这样,才能体会到不同饱感程度的区别。

    然后,找到七分饱的点,把它作为日常食量。


    少精多粗


    吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱,有利于控制食量,比如喝八宝粥,吃汤面,都容易让七分饱的感觉提前到来。

    吃需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮,能让人放慢进食速度,有利于感受饱感,从而帮助人们控制食量。☞ 难以想象!妹子徒手力战花豹野猪竟然毫发无损,却。。。

    相反,精白细软、油多纤维少的食物会让进食速度加快,不知不觉中吃下很多。


    神奇小动作,吃再多也不怕胖

    美食不可“抵挡”,万一吃多了怎么加快消化吸收,缓解“吃撑”的症状?


    腿抱膝式站立

    单腿抱膝,可以促进肠胃蠕动和消化,提高代谢,缓解饱感;也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉,加快脂肪燃烧,辅助瘦身,尤其是大腿。



    站 法

    ① 自然站立,双脚合拢,上半身挺直,眼睛看向前方;

    ② 弯曲一侧膝盖,双手抱住小腿,脚尖绷直;

    ③ 双手用力将腿部拉向身体,深呼吸三次,保持十秒;

    ④ 放开腿部,调整呼吸三次。换另一侧做同样的动作。

    有难度时可以试着靠墙站立练习,熟练后再独自站立,且不建议老年人做这个动作,以防摔倒。











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